La ginnastica adatta alla gravidanza

È confermato, lo sport è un toccasana. Per te e per il bebè in arrivo. Ecco le attività giuste: scegli la tua preferita e starete benissimo

Secondo una ricerca condotta dalla Kansas City University of Medicine and Biosciences, i bebè delle donne che durante la gravidanza fanno movimento(non solo camminate, ma anche sport di tipo aerobico, in palestra o in piscina) hanno un apparato cardiaco più resistente.

Insomma, la ginnastica è la soluzione per restare in forma e fare star bene il piccolo. La continuità, però è importante: almeno due volte alla settimana fai una delle attività che ti suggeriamo.

Acquagym quando sei in dolce attesa (in acqua vitalizzata)

Fa bene perché

Il peso del corpo in acqua è circa un sestoin meno di quello normale: per questo, puoi eseguire anche gli esercizi che a terra sono faticosi o controindicati. «Con i movimenti di acquagym i muscoli addominali, una zona molto delicata quando sei in attesa, lavorano ma in maniera indiretta, senza sforzarli troppo. In più, tonifichi i pettorali(soprattutto se usi il tubolare di gomma per rassodare le braccia), distendi i muscoli del collo e contrasti la ritenzione idrica, sgonfiando le gambe» dice Anna Rabolli, insegnante del centro sportivo e parco acquatico Wave di Sesto Calende (Va).

Non stupirti, quindi, se durante la lezione sarai costretta a uscire dall’acqua, per fare la pipì. L’ideale sarebbe scegliere una piscina con acqua vitalizzata: non secca la pelle, non odora di cloro e non brucia gli occhi.

Puoi farla fino all’ultimo mese.

Nuoto in gravidanza (meglio se a dorso)

Fa bene perché

Crea uno stato di benessere generale, rilassando tutta la muscolatura, e sgonfia: quando esci dall’acqua non avverti più il senso di pesantezza alle gambe. Lo stile a dorso rinforza la schiena, alleggerisce la colonna vertebrale (sulla quale pesa il pancione) ed è meno impegnativo, perché non richiede la respirazione sott’acqua.

Se ti piace lo stile libero, ma lo trovi troppo faticoso, mettiti a pancia in giù, con le braccia tese in avanti e appoggiate alla tavoletta, e sbatti le gambe: è un movimento ottimo per stimolare la circolazione e allenare i muscoli del perineo. «Evita invece la rana: il movimento di divaricazione e apertura delle gambe alza il rischio di incappare in infezioni o cistiti»  sottolinea Rabolli.

Stai solo attenta a non arrivare mai ad avere il fiatone. Fai qualche secondo di pausa tra una vasca e l’altra, e non superare i 45 -50 minuti in totale.

Puoi farla fino all’ultimo mese.

Danza del ventre col pancione (a tutta musica)

Fa bene perché

Tutto ruota intorno alla mobilità del bacino. I movimenti fluidi e circolari (e i tipici colpi d’anca) di questa danza orientale rinforzano il pavimento pelvico, rassodano gli addominali e attenuano i dolori di schiena.

«È come se cullassi il bambino. E puoi praticare la danza persino in acqua,soprattutto durante l’ultimo trimestre» aggiunge Rabolli. Anche la musica in questo caso gioca un ruolo importante: le note basse e rilassanti alleviano le tensioni quando il parto si avvicina e l’agitazione sale.

Puoi farla fino all’ultimo mese, se il peso della pancia non rende i movimenti fastidiosi.

Yoga in gravidanza (curando la respirazione)

Fa bene perché

«Durante la gravidanza cresce la produzione di relaxina,un ormone che aumenta la mobilità delle ossa e le rende più elastiche» spiega Anna Rabolli. Ecco perché, con i suoi movimenti morbidi e fluidi, lo yoga è una delle attività raccomandate. Le posizioni (asana), unite alla respirazione profonda e toracica (che ti tornerà utile anche durante il parto), aiutano ad alleviare i dolori tipici (dai crampi al gonfiore dei piedi) e irrobustiscono la schiena.

Non solo. Contribuiscono anche a mantenerti in forma, perché lavorano sulla flessibilità e lo stretching muscolare. Dovrai però evitare torsioni eccessive o asana in posizione supina negli ultimi mesi di gestazione, perché il peso del bambino preme sulla vena cava (la vena principale del corpo: una parte passa proprio nella zona dell’addome) e può causare cali di pressione.

Puoi farla fino all’ultimo mese (ma dal 6° in poi, concentrati soprattutto sulle posizioni per principianti, per esercitare la respirazione e il rilassamento).

Ginnastica dopo il parto

Ci sono vari modi per riprendere a fare sport in maniera graduale senza allontanarsi dal neonato. Puoi seguire un corso di ginnastica con il marsupio, che ti permette di tenere il piccolo a contatto con il tuo corpo mentre tu recuperi la forma. E, se è un dormiglione, puoi tenerlo vicino a te, su un cuscino.

Lo yoga va bene anche nel post parto: puoi farlo con il tuo bebè tenendolo sulla panciamentre pratichi alcune posizioni. Ti restituisce forza dopo la gravidanza e rafforza il legame tra di voi.

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